Efallai mai dyma'r amser mwyaf rhyfeddol o'r flwyddyn, ond mae'r Nadolig yr un mor llawn o bwysau. 51% o ferched a 35% o ddynion adrodd eu bod yn teimlo straen ychwanegol o amgylch tymor yr ŵyl.
Gall ymwybyddiaeth ofalgar helpu gyda chyfnodau o bryder, a chryfhau eich cyflwr meddwl wrth i chi fynd i mewn i'r tymor mwyaf hudol - a heriol. Mae'n golygu “seilio” eich hun yn yr eiliad bresennol, a chaniatáu i'ch meddyliau pryderus fynd heibio gydag arsylwi niwtral.
Dyma rai awgrymiadau ystyriol ar gyfer cadw rheolaeth dros y gwyliau:
Rhowch y dechnoleg i lawr
Nid oes unrhyw beth o'i le ar ail-redeg diddiwedd Home Alone - pryd arall allwn ni ddianc ag ef? - ond mae'n bwysig sicrhau nad yw eich amser sgrin yn cyfrannu at straen gwyliau.
Efallai eich bod mor canolbwyntio ar “wneud atgofion” gyda lluniau fel eich bod yn methu â bod yn bresennol wrth iddynt ddigwydd mewn amser real. Gallech ddod yn dyst - yn hytrach na chyfranogwr gweithredol - yn eich gweithgareddau. Neu efallai eich bod chi'n ei chael hi'n anodd diffodd o gyfrifoldebau eraill ac mae mis Ionawr ar y gorwel.
Nid yw hyn yn ymwneud â chi yn unig: cofiwch efallai na fydd aelodau eraill o'r teulu yn gwerthfawrogi eich bod yn eu ffilmio yn agor anrhegion, neu'n gwirio'ch e-byst trwy ginio Nadolig.
Ni ellir disgwyl i chi gynnig sylw heb ei rannu am ddyddiau ar ben. Yn lle, anelwch at “bocedi” o amser o ansawdd uchel gyda'ch anwyliaid ac i ffwrdd o'r ffôn. Pan fydd y weithred yn ymsuddo, cymerwch eiliad i ddatgywasgu, rhedeg errand, neu snapio llun grŵp.
Stopiwch y gymhariaeth
Mae'r cyfryngau cymdeithasol yr adeg hon o'r flwyddyn yn llawn o bobl yn rhannu eu rhoddion a'u munudau gydag anwyliaid. Mae'n amser gwych i edrych ar hen ffrindiau - ond mae cymhariaeth yn magu ei phen hyd yn oed i'r mwyaf ohonom.
Cadwch mewn cof bod yr ysfa i “gadw i fyny gyda’r Jonesiaid” yn naturiol. Chi fwyaf tebygol Bydd teimlo fel hyn dros y gwyliau. Ond, mor naturiol ag y gall fod, yn sicr nid yw'n ddefnyddiol. Gallai cymhariaeth afiach eich gadael i deimlo'n anfodlon, neu arwain at ysgwyddo cyfrifoldebau (meddyliol, amser-seiliedig neu ariannol) y tu hwnt i'ch gallu.
Holwch:
Gall cymhariaeth fod yn ddefnyddiol. Beth ydych chi'n eiddigeddus ohono yn y person hwn? A oes unrhyw newidiadau rhesymol y gallech eu gwneud i weithio tuag at hyn?
Wedi dweud hynny, gallai llwyddiant rhywun arall fod yn ganlyniad i unrhyw gyfuniad o waith caled, lwc, braint, amgylchiad, neu or-ddweud ar gyfer cyfryngau cymdeithasol. Yn fwyaf tebygol na fyddwch chi byth yn gwybod y gwir yn ddyfnach na'r post Facebook - ac mae hynny'n iawn.
Weithiau gair miniog i chi'ch hun yw'r unig beth a all eich cloddio allan o'r twll cymharu. Mae'n ymddangos bod gan gydnabod y cyfan. Felly beth?
Gall meddyliau am lwyddiant tybiedig eraill eich gadael chi'n teimlo'n annheilwng neu'n ddig. Gadewch i'r meddyliau hyn fynd heibio, gan arsylwi arnynt fel eich bod ar ochr ffordd brysur. Nid yw hyn yn ymwneud â thanseilio'ch ansicrwydd - mwy o sylwi ar eich gwahaniaethau a gadael iddyn nhw fod.
Mae uchelgais yn creu cynnydd. Fodd bynnag, weithiau mae mor hawdd parhau i fynd ar ôl y nod nesaf fel nad ydych chi'n sylweddoli bod popeth y mae'ch gorffennol wedi ymdrechu tuag ato.
Y llynedd, roedd y mwyafrif ohonom eisiau gweld ein hanwyliaid yn ddiogel ac yn hapus. Peidiwch â gadael i alwadau diangen ymgripio yn ôl i mewn.
Gwiriwch y rhai sydd ei angen
Gall hwn fod yn gyfnod anodd i'r rheini ar eu pennau eu hunain, neu y mae eu profiadau blaenorol yn magu atgofion anghyfforddus dros “dymor ewyllys da”.
Cymerwch yr amser hwn i estyn allan at gymdogion, aelodau pell o'r teulu, neu ffrindiau rydych chi wedi colli cysylltiad â nhw. Efallai eu bod wedi llithro o dan y rhwyd i bobl eraill hefyd. Nid oes rhaid iddo fod yn berfformiad enfawr - mae cerdyn, sgwrs, neu swp dros ben o gwcis Nadolig yn ddigon i ddangos eich bod chi'n meddwl amdanyn nhw.
Fodd bynnag, peidiwch â chael eich diffodd os nad yw'ch ymdrechion yn eu bowlio i ffwrdd. Efallai eu bod yn teimlo ei fod yn cael ei orfodi erbyn yr amser o'r flwyddyn, neu mae'n well ganddyn nhw reoli'r Nadolig eu ffordd eu hunain.
Perfformio ymarferion sylfaen
Gall ymwybyddiaeth ofalgar fod yn fwy strwythuredig - fel mewn myfyrdod - neu gallwch weithredu gweithgareddau sylfaen yn ystod eich bywyd bob dydd. Gallai'r rhain fod yn ddefnyddiol o gwmpas y gwyliau, pan fydd teulu'n brysur o amgylch eich cartref, neu os ydych chi'n teimlo bod eich meddwl yn rhedeg yn gyflymach nag y gallwch chi ei ddal.
Dilynwch y canllaw isod i gael ymarfer strwythuredig byr. Gallwch chi osod amser (5-10 munud) neu stopio pan fyddwch chi'n teimlo'n barod.
- Ewch â'ch hun i rywle tawel a phreifat.
- Eisteddwch yn gyffyrddus, gan gadw'ch cefn yn syth. Gellir gosod eich dwylo a'ch traed lle rydych chi'n dymuno - gwnewch yn siŵr eich bod chi mewn sefyllfa y gallwch chi aros ynddi am ychydig.
- Sylwch ar eich corff; ei berthynas â'ch cadair neu'r llawr. Cymerwch anadliadau araf, rheolaidd, dwfn ac arsylwch deimlad pob un yn gadael eich corff.
- Os yw'ch meddwl yn crwydro, arsylwch i ble mae'n mynd, ond ceisiwch aros yn niwtral neu gadewch i'ch meddwl redeg ymhellach. Gwyliwch ef yn pasio fel petai'r “traffig” ar y ffordd brysur. Ailgyfeiriwch eich sylw yn ôl yn ofalus i ganolbwyntio ar eich corff ac anadlu.
- Peidiwch â cheisio'n rhy galed i ymlacio'n “iawn” - bydd hyn yn wrthgynhyrchiol.
- Pan fyddwch chi'n barod, neu pan fydd eich amser ar ben, dychwelwch i'ch amgylchedd.
Gallwch hefyd ddefnyddio technegau tebyg i'ch helpu chi mewn sefyllfa ingol, neu fel mesur ataliol i gynorthwyo'ch lles yn y tymor hir.
Rhowch gynnig ar weithredu'r awgrymiadau hyn ar daith gerdded, neu pan welwch eich hun yn cael eich gorlethu:
- Gwnewch eich gorau i reoleiddio'ch anadlu, eich anadlu a'ch anadlu allan yn araf ac yn ddwfn.
- Ystyriwch eich ystum: teimlad eich traed yn eich esgidiau; pwysau eich breichiau. Parhewch i anadlu a dewch â'ch hun yn araf i'r presennol.
- Os ydych chi'n cerdded, rhowch sylw i'ch symudiadau. Allwch chi deimlo'r cyhyrau yn eich traed yn cwrdd â'r ddaear? Pa ran sy'n cwrdd â hi gyntaf?
- Sylwch ar y mewnbwn synhwyraidd o'ch cwmpas. Os ydych chi'n ymlacio neu'n cerdded, gallai hyn fod yn dawelu. Beth allwch chi ei glywed a'i arogli? Beth ydych chi wedi sylwi na fyddech chi fel arfer? Sut ydych chi'n dychmygu y gallai'r pethau hyn deimlo yn eich dwylo?
- Os ydych chi mewn amgylchedd prysur, gallai hyn beri straen. Canolbwyntiwch ar un peth sydd yn gorfforol yn yr ystafell a chreu un meddwl niwtral penodol. Efallai ei fod yn rhywbeth fel, “Drosodd mae'r ci yn cyfarth”; “Dyma'r ffôn rydw i'n nerfus i gymryd galwad ohono”.
- Os yw'ch meddwl yn crwydro, tywyswch ef yn ôl i arsylwi niwtral. Gan ddefnyddio'r gyfatebiaeth traffig, gallai eich meddyliau fod yn fysiau - gallwch eu gwylio yn mynd heibio, ond does dim rhaid i chi fynd ar bob un.
- Pan fyddwch chi'n barod i stopio, dechreuwch adael i'ch meddyliau ddod yn naturiol. Cymerwch ychydig mwy o anadliadau dwfn wrth i chi ailffocysu'ch sylw.
Gwneud y gorau o olau dydd
Gadael am waith yn y tywyllwch a dod adref yn y tywyllwch ... swnio'n gyfarwydd?
Mae pwysigrwydd amser yn yr awyr agored yn ddigyffelyb i'n lles. Os oes gennych amser i ffwrdd dros dymor yr ŵyl, cymerwch fflasg yn llawn rhywbeth cynnes a symud. Gall y mwyafrif o apiau tywydd ragweld pryd yn union y bydd oriau golau dydd, felly mae'n hawdd cynllunio ar gyfer y machlud haul gaeafol hwnnw.
Tra'ch bod chi allan, defnyddiwch y cyfle i fod yn ystyriol o'ch amgylchedd. Beth allwch chi ei glywed? Sut mae'ch corff yn teimlo wrth iddo symud? Ydych chi'n sylwi ar unrhyw beth newydd?
Efallai eich bod chi'n rhywun sy'n mynd am dro ar Ddydd Nadolig - peidiwch â'i guro nes eich bod chi wedi rhoi cynnig arni! Mae yna bleser rhyfedd deffro, gwisgo'ch het Siôn Corn, a mynd am y bryniau (neu'r môr hyd yn oed, os ydych chi'n ddigon dewr). Byddwch yn cwrdd â cherddwyr cŵn siriol ac yn meithrin awydd mwy fyth am ginio.
Arbedwch le ar gyfer “na”
Perthnasau gwthiol yn gwahodd eu hunain; gwrthdaro anghyfforddus wrth y bwrdd cinio; argyhoeddodd ffrind fod eu pum ci yn deilwng o wahoddiad. Y pwysau i gadw pawb yn hapus ni ddylai ymyrryd â'ch gallu i gael diwrnod cyfforddus.
Cliriwch yr aer mor gynnar â phosib, fel bod pawb yn cael amser i gynllunio yn unol â hynny. Os ydych chi'n amau efallai na fydd rhywun yn cadw at eu rhan nhw o'r fargen, mae'n dderbyniol rhoi atgoffa ysgafn o'ch ffiniau. Byddwch yn glir ac yn gryno:
- Mae'n ddrwg gen i, ond rydyn ni eisoes wedi gwneud cynlluniau ar gyfer y diwrnod.
- Mae gen i ofn nad ydw i o gwmpas, ond byddwn i wrth fy modd yn eich gweld chi ar [X].
- Mae croeso i chi ddod, ond bydd [X] yno hefyd. Rwyf am sicrhau bod pawb yn gyffyrddus â hynny.
- Diolch, ond byddai'n well gennym ni gael un tawel eleni.
- Byddaf yn darparu [X]. Mae croeso i chi ddod â [Y] os byddai'n well gennych chi.
- Ni fyddaf yn gallu darparu ar gyfer [X]. Gobeithio eich bod chi'n deall.
- Mae hynny'n rhywbeth y byddai'n well gen i siarad amdano ddiwrnod arall.
Mae disgwyliadau cymdeithasol yn aml yn golygu bod cyfrifoldeb yn disgyn i'r un ychydig o bobl flwyddyn ar ôl blwyddyn. Gall hyn fod oherwydd oedran, rhyw, sefyllfa ariannol, neu “hierarchaeth” teulu.
Gellir ystyried menywod, yn arbennig, yn gogyddion “trefnwyr”, trefnwyr, gwneuthurwyr rhestrau, prynwyr rhoddion, deunydd lapio rhoddion, ysgrifenwyr cardiau, siopwyr bwyd, cyfryngwyr cymdeithasol, gofalwyr plant, tacluswyr… Hyd yn oed y llwyth meddwl tasg ddigymell arall yw cadw eraill ar y trywydd iawn.
Dim ond oherwydd bod eich rôl yn disgwyl ichi roi pawb arall yn gyntaf, nid yw'n golygu bod yn rhaid i chi wneud hynny. Os ydych chi'n cynnal, gwnewch yn siŵr bod pawb arall yn tynnu eu pwysau, a pheidiwch â bod ofn dirprwyo'r llwyth gwaith.
Pan ddaw'r amser, ceisiwch beidio â bod yn rhy ormod o ran a yw pawb yn cael hwyl neu a ydych chi wedi perffeithio'r tatws: rydych chi wedi aros trwy'r flwyddyn am hyn, ac rydych chi'n haeddu bod yn rhan ohono.
Dyluniwyd ymwybyddiaeth ofalgar i amddiffyn eich lles, ond os ydych chi'n cael trafferth, ceisiwch help gan eich meddyg teulu lle bynnag y bo modd.
Mae llinell y Samariaid yn rhad ac am ddim i'w defnyddio ac yn darparu gwasanaeth gwrando cyfrinachol. Fel bob amser, byddant ar agor 24/7 i gyd trwy gydol y gwyliau. Y gwasanaeth testun SHOUT (85258) yw gwasanaeth cymorth tecstio cyfrinachol am ddim cyntaf y DU. Mae hefyd ar agor 24/7 trwy gydol y flwyddyn ac ni fydd yn ymddangos ar eich bil.
Os ydych chi yn y DU a'ch bod chi'n poeni am eich iechyd uniongyrchol, ffoniwch NHS Direct ar 111.